“FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT


Fettverbrennung im Sport, Mythos und Wahrheit

Autor: Dr. Kurt A. Moosburger - Quelle: http://www.dr-moosburger.at/

Auf Grund einer maschinellen Konvertierung kann diese Darstellung (noch) vom Original abweichen


moo 07/98
“FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT
Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden
bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen ”Fitness-Gurus”, auch von
manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in
Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben, die auf zwei Denkfehlern beruhen:
Erstens: Relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung
durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem
Fettgewebe, entstehen, siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT
) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) wird in einen Topf geworfen und beim ”Fettabbau durch
Training” von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Zweitens besteht der Irrglaube, man müsse beim Training Fett verbrennen, um “abspecken“
zu können. Dies führte zum unglücklichen, da missverständlichen Begriff
“Fettverbrennungstraining“.
Abgesehen davon, dass man “Fettverbrennung“ nicht mit “Fettabbau“ gleichsetzen darf und für
eine Reduktion des Körperfettanteils nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch
größer als Ernährungszufuhr, siehe unten
["ABSPECKEN": ENTSCHEIDEND IST DIE NEGATIVE
ENERGIEBILANZ]
) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der
Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die
körperliche Belastung ist, (”Schlank im Schlaf”, Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist
aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei
und wird gegenläufig immer mehr Glukose (=Traubenzucker) verbrannt (primär aus den
muskulären Glykogenspeichern als gespeicherte Energie “vor Ort“, aber auch dem Blut
(Blutglukose = “Blutzucker“).
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
. Dafür steigt der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative
(=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren
absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten
”Fettverbrennungstraining” der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie
verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative
Energiebilanz).
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele,
die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und
individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und
Körpergewicht abhängig):
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen (”Joggen”) mit “Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach
postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (z.B.
110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der
Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der
Verbrennung freier Fettsäuren.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier
haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu
ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem
Fall werden ca. 8 - 9 ”Fettkalorien” pro Minute verbraucht.



Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum
um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe
unten)
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln” dabei
jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit “Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min),
die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen ”Fettabbaubereich” trainiert hat, weniger
an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr
Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst
(Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in
diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr ”Fettabbautraining” gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist,
sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen,
müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich
verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Den vielfach postulierten “Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht!
Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes “Training zum Fettabbau“!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein “Fettabbautraining“! (Es verfolgt ein anderes Ziel,
siehe unten)
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die
in unserem Organismus rund um die Uhr
stattfindet.
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die
Energiebilanz negativ ausfällt. (siehe unten)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist
nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training
(gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase
über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. ”Nachbrenneffekt”),
letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd
betrachtet) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche bzw.
langfristige) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr
geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).
Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung “Gewichtsreduktion“ wichtig
ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!
Vereinfacht gesagt - wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird
nachher umso mehr Fett verbrannt.
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer
Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. langfristig) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber
”fehlende” Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere
Muskeln) in erster Linie Fett (”Schlank im Schlaf”). Je höher der sog. Grundumsatz, desto
mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe,
abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde
etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG.
[siehe DER ENERGIEUMSATZ]


(Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau
ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere
Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel
Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich
Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender
körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1.3 bzw. bei mäßiger körperlicher
Aktivität mit GU x 1.6 grob berechnen.
[siehe DER ENERGIEUMSATZ]
Wenn wir sinnvoll “abspecken“ wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit
ausgewogener, fettbewusster (hinsichtlich der tierische Fette, damit können am effektivsten
Kalorien eingespart werden) Mischkost
[siehe GESUNDE ERNÄHRUNG]
und vorzugsweise nicht mehr
als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern
und durch Erzielen einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige
Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei
deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen),
da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau durch
Hemmung der Lipolyse eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glukose
(=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die
Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden,
also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung (Betaoxidation) selbst wird jedoch von Insulin
nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit
“in Mode“ gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat,
sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glukosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz
(metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches
Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim
metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.
[siehe DER GLYKÄMISCHE INDEX - WAS
IST DRAN AN DER GLYX-DIÄT?, siehe INTERVIEW ZUM THEMA FETTABBAU]
Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann
gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von
gespeichertem Körperfett.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal “einsparen“ (nicht 9000
kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen “Energie-Minus“ von nicht
einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo “Fettverlust“ im Monat.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im
Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim “Abspecken“. Die Basis sollte immer
ein körperlich aktiver Lebensstil sein
[siehe DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER
AKTIVITÄT...].
Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion gut geeignet,
da es auch mit einem kardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in
den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es
verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch
Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit
für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher
[siehe KÖRPERLICHE AKTIVITÄT BEI ADIPOSITAS,
KRAFTTRAINING VERSUS AUSDAUERTRAINING].
Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen
noch nachhaltigeren “Nachbrenneffekt“ (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerte
Fettverbrennung in Ruhe nach körperlicher Belastung) als ein intensives Ausdauertraining und im
Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven
Krafttraining am effizientesten “abgespeckt“ werden kann, wurde schon vor über 20 Jahren
wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu
haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines “Fettabbautrainings“ zeigt.
[siehe
"ABSPECKEN“ DURCH SPORT, siehe INTERVIEW ZUM THEMA FETTABBAU, siehe DIE “RICHTIGE“
HERZFREQUENZ - GIBT ES DIE SOG. “FETTVERBRENNUNGSZONE“ BEIM SPORT?]


Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten
Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im “Fettstoffwechselbereich“ trainieren,
um “abspecken“ zu können!
Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels
intensivem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver
reduzieren kann. Das bestätigt sich auch in der Praxis. Für eine negative Energiebilanz ist, wie
schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden,
entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder
länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives
Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw.
Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der
Muskelmasse).
[siehe "ABSPECKEN“ DURCH SPORT]
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand.
Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für
”Anfänger” nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit
erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten
Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als ”Fettabbautraining” empfohlen wird,
ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr
lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel
zu trainieren und damit die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren (Einsparung von
Muskelglykogen) und dadurch die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, benötigt z.B.
ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht ”Fettabbau” angestrebt!),
nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand
dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit)
sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht.
Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich bzw. Regenerationsbereich, wie
man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Außerdem liegt die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings etwas höher,
als viele glauben, nämlich in einem Bereich, wo nicht relativ, sondern absolut am meisten
Fettsäuren verbrannt werden. Hiebei erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung zu je ca. 50% aus
der Oxidation von Glukose und der von Fettsäuren. Die Belastungsintensität liegt, je nach
Trainingszustand, bei durchschnittlich 65% (bei Untrainierten bei 50%, bei sehr guten
Ausdauertrainierten bis 75%) der maximalen Sauerstoffaufnahme (VOmax)
[siehe DIE MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT]
, das entspricht ca. 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz.
Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei
einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die
jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von
der Belastungsdauer, und dass es kein “Nacheinander“, sondern immer ein “Nebeneinander“
der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B.
Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (=Oxidation) von
Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei die Fette (Triglyceride) vorwiegend aus dem
Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus
dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur
Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den
muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als
Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird.
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]


Bitte bewerte uns:
Die Intensität eines Ausdauertrainings wird am einfachsten über die Herzfrequenz gesteuert,
wobei jeder Mensch ”seine” individuelle “Pulskurve“ sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine
Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität
entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein.
Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie 180 minus
Lebensalter” oder ”220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent”) zur Bestimmung der
Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell
ermittelt werden. Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben ”Pulsvorgabe” trainiert
werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
[siehe DIE RICHTIGE
BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING, siehe SINN UND GRENZEN EINES PULSGESTEUERTEN
AUSDAUERTRAININGS]
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine
Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer
Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum
effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem
propagierten ”Fettverbrennungsbereich” liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden
können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für
”Anfänger” sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand der Herzfrequenz bzw. beim
Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto länger kann bzw. sollte die
Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver
muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu
erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen (sog. “dinner cancelling“)
entbehrt jeglicher physiologischen Grundlage und hat somit keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt nur
dann, wenn es die Energiebilanz gebietet. Wer seinen täglichen Energiebedarf bis zu diesem
Zeitpunkt bereits gedeckt hat, würde seine Energiebilanz logischerweise positivieren, wenn er
noch etwas essen würde. Wer jedoch untertags sparsamer isst, also weniger Energie zuführt, darf
es sich am Abend mit ruhigem Gewissen schmecken lassen. Dass man dadurch leichter Fett
ansetzen würde, ist ein Mythos, der von Leuten genährt wird, die das Prinzip der Energiebilanz
nicht verstanden haben. Es stimmt auch nicht, dass die Verdauung nachts “schlechter“ wäre als
untertags, genau das Gegenteil ist der Fall: Die Verdauung ist eine Domäne des Parasympathikus,
und dieser überwiegt während der Nachtruhe. Es gibt beim gesunden Stoffwechsel auch keine
Gärungs- oder “Fäulnis“prozesse (Ein von manchen Pseudoexperten ausgesprochenes
abendliches “Obstverbot“ ist irrational!).
Ansonst ist eine abendliche Nahrungskarenz nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training
durchgeführt wird. Andernfalls “darf“ man nicht nur, sondern soll man sogar noch eine Mahlzeit
nach dem Training einnehmen (auch, wenn es schon spätabends ist!), die fettarm sowie eiweiß-
und kohlenhydratbetont sein sollte (wichtig zur raschen Wiederauffüllung der muskulären
Glykogenspeicher,
siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
).
Für die “anti-aging“-Anhänger: Ein “dinner cancelling“ kann niemals eine solche Ausschüttung des
Wachstumshormons (human growth hormone, HGH) bewirken, wie es eine intensive
Trainingseinheit tut – wenn überhaupt (denn dafür wäre eine Hypoglykämie notwendig, also ein
Abfall des BZ-Spiegels unterhalb des physiologischen Bereichs. Ein Fasten führt jedoch nicht zu
einem “Unterzucker“, weil die Leber auch im Nüchternzustand ständig Glukose bereitstellt, um den
Nüchtern-BZ-Spiegel aufrecht zu erhalten). Abgesehen davon folgt die HGH-Produktion einem
zirkadianen Rhythmus. Das Wachstumshormon wird so oder so während der Nachtruhe
ausgeschüttet, unabhängig davon, ob man abends isst oder nicht.


Bitte bewerte uns:
Das Wichtigste
Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei.
Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz
entscheidend.
Ein pulsgezieltes “Training zum Fettabbau“ bzw. “Training zur Gewichtsreduktion“ gibt
es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels)
Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der
Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der
Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht
(Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining).
Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste
Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung
von Körperfett) zu vermeiden.
(Literatur beim Verfasser)
Dr. Kurt A. Moosburger
www.dr-moosburger.at
Innsbruck, im Juli 1998 (zuletzt überarbeitet im Januar 2006)
veröffentlicht in “Gesünder LEBEN“ 05/2000
gekürzte Fassung: “Fettverbrennung–Fettabbau“
http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel:
Mythos Fettverbrennung:
http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
Sport und Fettverbrennung:
www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Dr. Alfred Doblinger: “Grimms Märchen ... oder der sagenumwobene Fettstoffwechsel“
http://www.sportmed-doblinger.at/Fettstoffwechsel.htm

 

Autor: Dr. Kurt A. Moosburger
Kurt A. Moosburger
Facharzt für Innere Medizin
Sportmedizin - Ernährungsmedizin
6060 Hall i.T., Thurnfeldgasse 14
http://www.dr-moosburger.at

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“FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT


Fettverbrennung im Sport, Mythos und Wahrheit

Autor: Dr. Kurt A. Moosburger - Quelle: http://www.dr-moosburger.at/

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“FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT
Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden
bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen ”Fitness-Gurus”, auch von
manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in
Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben, die auf zwei Denkfehlern beruhen:
Erstens: Relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung
durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem
Fettgewebe, entstehen, siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT
) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) wird in einen Topf geworfen und beim ”Fettabbau durch
Training” von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Zweitens besteht der Irrglaube, man müsse beim Training Fett verbrennen, um “abspecken“
zu können. Dies führte zum unglücklichen, da missverständlichen Begriff
“Fettverbrennungstraining“.
Abgesehen davon, dass man “Fettverbrennung“ nicht mit “Fettabbau“ gleichsetzen darf und für
eine Reduktion des Körperfettanteils nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch
größer als Ernährungszufuhr, siehe unten
["ABSPECKEN": ENTSCHEIDEND IST DIE NEGATIVE
ENERGIEBILANZ]
) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der
Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die
körperliche Belastung ist, (”Schlank im Schlaf”, Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist
aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei
und wird gegenläufig immer mehr Glukose (=Traubenzucker) verbrannt (primär aus den
muskulären Glykogenspeichern als gespeicherte Energie “vor Ort“, aber auch dem Blut
(Blutglukose = “Blutzucker“).
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
. Dafür steigt der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative
(=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren
absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten
”Fettverbrennungstraining” der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie
verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative
Energiebilanz).
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele,
die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und
individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und
Körpergewicht abhängig):
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen (”Joggen”) mit “Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach
postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (z.B.
110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der
Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der
Verbrennung freier Fettsäuren.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier
haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu
ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem
Fall werden ca. 8 - 9 ”Fettkalorien” pro Minute verbraucht.



Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum
um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe
unten)
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln” dabei
jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit “Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min),
die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen ”Fettabbaubereich” trainiert hat, weniger
an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr
Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst
(Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in
diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr ”Fettabbautraining” gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist,
sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen,
müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich
verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Den vielfach postulierten “Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht!
Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes “Training zum Fettabbau“!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein “Fettabbautraining“! (Es verfolgt ein anderes Ziel,
siehe unten)
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die
in unserem Organismus rund um die Uhr
stattfindet.
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die
Energiebilanz negativ ausfällt. (siehe unten)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist
nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training
(gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase
über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. ”Nachbrenneffekt”),
letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd
betrachtet) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche bzw.
langfristige) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr
geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).
Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung “Gewichtsreduktion“ wichtig
ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!
Vereinfacht gesagt - wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird
nachher umso mehr Fett verbrannt.
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer
Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. langfristig) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber
”fehlende” Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere
Muskeln) in erster Linie Fett (”Schlank im Schlaf”). Je höher der sog. Grundumsatz, desto
mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe,
abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde
etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG.
[siehe DER ENERGIEUMSATZ]


(Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau
ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere
Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel
Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich
Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender
körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1.3 bzw. bei mäßiger körperlicher
Aktivität mit GU x 1.6 grob berechnen.
[siehe DER ENERGIEUMSATZ]
Wenn wir sinnvoll “abspecken“ wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit
ausgewogener, fettbewusster (hinsichtlich der tierische Fette, damit können am effektivsten
Kalorien eingespart werden) Mischkost
[siehe GESUNDE ERNÄHRUNG]
und vorzugsweise nicht mehr
als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern
und durch Erzielen einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige
Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei
deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen),
da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau durch
Hemmung der Lipolyse eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glukose
(=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die
Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden,
also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung (Betaoxidation) selbst wird jedoch von Insulin
nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit
“in Mode“ gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat,
sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glukosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz
(metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches
Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim
metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.
[siehe DER GLYKÄMISCHE INDEX - WAS
IST DRAN AN DER GLYX-DIÄT?, siehe INTERVIEW ZUM THEMA FETTABBAU]
Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann
gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von
gespeichertem Körperfett.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal “einsparen“ (nicht 9000
kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen “Energie-Minus“ von nicht
einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo “Fettverlust“ im Monat.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im
Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim “Abspecken“. Die Basis sollte immer
ein körperlich aktiver Lebensstil sein
[siehe DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER
AKTIVITÄT...].
Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion gut geeignet,
da es auch mit einem kardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in
den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es
verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch
Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit
für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher
[siehe KÖRPERLICHE AKTIVITÄT BEI ADIPOSITAS,
KRAFTTRAINING VERSUS AUSDAUERTRAINING].
Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen
noch nachhaltigeren “Nachbrenneffekt“ (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerte
Fettverbrennung in Ruhe nach körperlicher Belastung) als ein intensives Ausdauertraining und im
Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven
Krafttraining am effizientesten “abgespeckt“ werden kann, wurde schon vor über 20 Jahren
wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu
haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines “Fettabbautrainings“ zeigt.
[siehe
"ABSPECKEN“ DURCH SPORT, siehe INTERVIEW ZUM THEMA FETTABBAU, siehe DIE “RICHTIGE“
HERZFREQUENZ - GIBT ES DIE SOG. “FETTVERBRENNUNGSZONE“ BEIM SPORT?]


Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten
Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im “Fettstoffwechselbereich“ trainieren,
um “abspecken“ zu können!
Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels
intensivem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver
reduzieren kann. Das bestätigt sich auch in der Praxis. Für eine negative Energiebilanz ist, wie
schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden,
entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder
länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives
Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw.
Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der
Muskelmasse).
[siehe "ABSPECKEN“ DURCH SPORT]
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand.
Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für
”Anfänger” nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit
erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten
Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als ”Fettabbautraining” empfohlen wird,
ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr
lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel
zu trainieren und damit die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren (Einsparung von
Muskelglykogen) und dadurch die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, benötigt z.B.
ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht ”Fettabbau” angestrebt!),
nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand
dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit)
sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht.
Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich bzw. Regenerationsbereich, wie
man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Außerdem liegt die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings etwas höher,
als viele glauben, nämlich in einem Bereich, wo nicht relativ, sondern absolut am meisten
Fettsäuren verbrannt werden. Hiebei erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung zu je ca. 50% aus
der Oxidation von Glukose und der von Fettsäuren. Die Belastungsintensität liegt, je nach
Trainingszustand, bei durchschnittlich 65% (bei Untrainierten bei 50%, bei sehr guten
Ausdauertrainierten bis 75%) der maximalen Sauerstoffaufnahme (VOmax)
[siehe DIE MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT]
, das entspricht ca. 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz.
Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei
einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die
jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von
der Belastungsdauer, und dass es kein “Nacheinander“, sondern immer ein “Nebeneinander“
der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B.
Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (=Oxidation) von
Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei die Fette (Triglyceride) vorwiegend aus dem
Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus
dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur
Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den
muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als
Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird.
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]


Bitte bewerte uns:
Die Intensität eines Ausdauertrainings wird am einfachsten über die Herzfrequenz gesteuert,
wobei jeder Mensch ”seine” individuelle “Pulskurve“ sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine
Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität
entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein.
Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie 180 minus
Lebensalter” oder ”220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent”) zur Bestimmung der
Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell
ermittelt werden. Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben ”Pulsvorgabe” trainiert
werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
[siehe DIE RICHTIGE
BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING, siehe SINN UND GRENZEN EINES PULSGESTEUERTEN
AUSDAUERTRAININGS]
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine
Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer
Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum
effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem
propagierten ”Fettverbrennungsbereich” liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden
können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für
”Anfänger” sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand der Herzfrequenz bzw. beim
Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto länger kann bzw. sollte die
Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver
muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu
erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen (sog. “dinner cancelling“)
entbehrt jeglicher physiologischen Grundlage und hat somit keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt nur
dann, wenn es die Energiebilanz gebietet. Wer seinen täglichen Energiebedarf bis zu diesem
Zeitpunkt bereits gedeckt hat, würde seine Energiebilanz logischerweise positivieren, wenn er
noch etwas essen würde. Wer jedoch untertags sparsamer isst, also weniger Energie zuführt, darf
es sich am Abend mit ruhigem Gewissen schmecken lassen. Dass man dadurch leichter Fett
ansetzen würde, ist ein Mythos, der von Leuten genährt wird, die das Prinzip der Energiebilanz
nicht verstanden haben. Es stimmt auch nicht, dass die Verdauung nachts “schlechter“ wäre als
untertags, genau das Gegenteil ist der Fall: Die Verdauung ist eine Domäne des Parasympathikus,
und dieser überwiegt während der Nachtruhe. Es gibt beim gesunden Stoffwechsel auch keine
Gärungs- oder “Fäulnis“prozesse (Ein von manchen Pseudoexperten ausgesprochenes
abendliches “Obstverbot“ ist irrational!).
Ansonst ist eine abendliche Nahrungskarenz nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training
durchgeführt wird. Andernfalls “darf“ man nicht nur, sondern soll man sogar noch eine Mahlzeit
nach dem Training einnehmen (auch, wenn es schon spätabends ist!), die fettarm sowie eiweiß-
und kohlenhydratbetont sein sollte (wichtig zur raschen Wiederauffüllung der muskulären
Glykogenspeicher,
siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
).
Für die “anti-aging“-Anhänger: Ein “dinner cancelling“ kann niemals eine solche Ausschüttung des
Wachstumshormons (human growth hormone, HGH) bewirken, wie es eine intensive
Trainingseinheit tut – wenn überhaupt (denn dafür wäre eine Hypoglykämie notwendig, also ein
Abfall des BZ-Spiegels unterhalb des physiologischen Bereichs. Ein Fasten führt jedoch nicht zu
einem “Unterzucker“, weil die Leber auch im Nüchternzustand ständig Glukose bereitstellt, um den
Nüchtern-BZ-Spiegel aufrecht zu erhalten). Abgesehen davon folgt die HGH-Produktion einem
zirkadianen Rhythmus. Das Wachstumshormon wird so oder so während der Nachtruhe
ausgeschüttet, unabhängig davon, ob man abends isst oder nicht.


Bitte bewerte uns:
Das Wichtigste
Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei.
Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz
entscheidend.
Ein pulsgezieltes “Training zum Fettabbau“ bzw. “Training zur Gewichtsreduktion“ gibt
es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels)
Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der
Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der
Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht
(Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining).
Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste
Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung
von Körperfett) zu vermeiden.
(Literatur beim Verfasser)
Dr. Kurt A. Moosburger
www.dr-moosburger.at
Innsbruck, im Juli 1998 (zuletzt überarbeitet im Januar 2006)
veröffentlicht in “Gesünder LEBEN“ 05/2000
gekürzte Fassung: “Fettverbrennung–Fettabbau“
http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel:
Mythos Fettverbrennung:
http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
Sport und Fettverbrennung:
www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Dr. Alfred Doblinger: “Grimms Märchen ... oder der sagenumwobene Fettstoffwechsel“
http://www.sportmed-doblinger.at/Fettstoffwechsel.htm

 

Autor: Dr. Kurt A. Moosburger
Kurt A. Moosburger
Facharzt für Innere Medizin
Sportmedizin - Ernährungsmedizin
6060 Hall i.T., Thurnfeldgasse 14
http://www.dr-moosburger.at

Auf Grund einer maschinellen Konvertierung kann diese Darstellung (noch) vom Original abweichen
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