creatin Kreatin


Kreatin im Sport

Autor: Dr. Kurt A. Moosburger - Quelle: http://www.dr-moosburger.at/


Nach Carnitin, dessen Einnahme in Form von Kapseln oder Getränken zur angeblichen
"Förderung" der Fettverbrennung (und damit einerseits zur Erleichterung des "Abspeckens",
andererseits zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit) immer noch von einigen Firmen
hartnäckig beworben wird, obwohl dieses nicht gerade billige Unterfangen sich als wirkungs-
und damit sinnlos herausgestellt hat (Carnitin wird als körpereigene Substanz bedarfsgerecht
produziert, einen Mangel gibt es beim Gesunden nicht. Zusätzlich eingenommenes Carnitin wird nicht
in seine Wirkstätte, die Muskelzelle, aufgenommen, es verbleibt nach Resorption aus dem Darm im
Blut und wird wieder über die Nieren ausgeschieden - messbar ist also lediglich eine erhöhte
Carnitinkonzentration im Blut, die aber ohne Bedeutung ist. Auch im hypothetischen Fall einer
Carnitinaufnahme in die Muskelzelle bleibt dies für den Fettstoffwechsel bedeutungslos, da Carnitin
nicht der geschwindigkeitsbestimmende und damit entscheidende Faktor für die Fettverbrennung ist -
entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren aus Muskel- und vor allem Fettgewebe mobilisiert
werden können und wieviele Mitochondrien in der Muskelzelle mit den entsprechenden Enzymen für
deren Verbrennung vorhanden sind, und das ist neben der genetischen Veranlagung in erster Linie
eine Frage des gezielten Ausdauertrainings,(siehe CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT )
, ist jetzt mit Kreatin ein neuer "Renner" auf den Markt gekommen
(Anmerkung: Erstverfassung dieses
Artikels im Februar 1995).

Im Gegensatz zu Carnitin ist mit der Supplementation von Kreatin eine gewisse,
individuelle Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten (v.a. in Sprint- und evtl.
auch in Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportarten) möglich.


Was ist Kreatin?

Es handelt sich um keine künstliche, sondern um eine körpereigene Substanz, die in Leber
und Niere aus drei Aminosäuren gebildet wird (Glycin, Arginin und Methionin, wobei
letztere essentiell ist, d. h. mit der Nahrung zugeführt werden muss, weil diese Aminosäure
nicht im Stoffwechsel erzeugt werden kann) und in der Muskelzelle, an Phosphat gekoppelt
( Kreatinphosphat), einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher darstellt
("energiereiches Phosphat"), der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflussrate
(ATP-Gewinnung pro Zeit) und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden
ermöglicht (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung). Kreatinphosphat wird durch Spaltung
zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere
Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog.
Resynthese von Kreatinphosphat).
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]

Kreatin wird nicht nur im Körper synthetisiert, sondern vor allem auch mit
Fleischnahrung (wie übrigens auch Carnitin) vom Organismus aufgenommen.
Im
Körper eines 70kg schweren Erwachsenen sind 100-120 Gramm Kreatin gespeichert, ca.
95% davon in der Skeletmuskulatur.
Zur Veranschaulichung: Fünf Gramm Kreatin (eine gängige Einzeldosis bei
Kreatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1.1 kg rohem Rindfleisch.

Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme (sog. Supplementation) erhofft man sich eine Zunahme
des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des
Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es (zumindest
theoretisch) möglich sein, nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern
diese auch länger aufrecht erhalten zu können - eine Überlegung, die vor allem für
Sprintsportarten vielversprechend klingt.

Die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatin-Supplementation im Sport ist relativ
jung. "Harte", wissenschaftlich belegte Daten gibt es noch nicht viele
(Anmerkung: Erstverfassung dieses Artikels im Februar 1995, heute hat man schon mehr Erkenntnisse)
, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus
dem Bodybuilding, woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.

Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:
· 10 x 6 Sekunden Fahhradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
· 3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien
Leistung verbessert .
· 5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
· 4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100
Metern.
· 4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.

Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen
auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann
und bei wem eine orale Kreatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare
Leistungssteigerung bewirkt.
Der ergogene Effekt besteht darin, die Muskelermüdung bei wiederholten
Kurzzeitbelastungen mit hoher Intensität hinauszuzögern. Das ermöglicht ein höheres
Trainingspensum mit entsprechendem Trainingseffekt (Zunahme der Kraft und/oder
Muskelmasse).

Was ist wissenschaftlich belegt?

  • Eine hochdosierte orale Kreatinsupplementation (in den publizierten Studien wurden 4 x
    täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4.5 kg rohem Fleisch! - über fünf
    Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell
    unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des
    in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat messbar, nicht
    aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt
    der Muskulatur bleibt unverändert.
  • Die kurzfristige hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen
    eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der
    Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster
    Muskelarbeit.


Welche Erkenntnisse und Schlussfolgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bis
dato vorliegenden Forschungsergebnissen?

Es profitieren offensichtlich nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatinsupplementation,
deren Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist. Es gibt nämlich einen
Grenzwert für den Kreatingehalt der Muskelzelle, der durch zusätzliche Kreatinzufuhr
nicht weiter erhöht werden kann (150 bis 160 mmol/kg Muskeltrockenmasse).
Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern
die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, dass schon durch entsprechendes
Krafttraining über eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes, sprich
Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann.
Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat
zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Die bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse beziehen sich in erster Linie auf eine
kurzfristige, hochdosierte Kreatinzufuhr (s.o.), die in erster Linie als unmittelbare
Wettkampfvorbereitung im Sinne einer Superkompensation gedacht ist (vergleichbar mit dem


Kohlenhydratladen vor einem Ausdauersportwettkampf zur Vergrößerung des muskulären
Glykogenspeichers). Über eine längerfristige orale Kreatineinnahme liegen noch kaum
verwertbare Ergebnisse und damit noch keine Erkentnisse vor
(Anmerkung: Erstverfassung
dieses Artikels im Februar 1995. Heute weiß man, dass auch eine längerfristige Supplementation
zweckmäßig sein kann und mit keinem Gesundheitsrisiko verbunden ist)
. Es stellt sich die
grundsätzliche Frage, ob und wann eine solche überhaupt sinnvoll und nicht eher
kontraproduktiv ist.

Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen (z.B.
Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.): Über einen
Rückkopplungsmechanismus (negativer feedback) kommt es zur sog. "Down-Regulation",
sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters könnte eine
langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des
Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären
Kreatinaufnahme führen. Neueren wissenschaftlichen Studien nach scheint dies jedoch nicht
der Fall zu sein.

Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber,
wie eine längerfristige Kreatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der
Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen,
erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu "überlisten" und damit
einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zur Zeit Gegenstand
weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich,
s.u.), sondern auch das "Timing", also der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, könnte
entscheidend sein. Zur Zeit gibt es hauptsächlich "Kochrezepte", sprich Anleitungen der
verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.

Eine Herstellerfirma empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte "Ladephase" mit ca. 40
Gramm Kreatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20
Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen
täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen...
Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert.
Abgesehen davon sind so hohe Dosen nach heutigem Wissensstand alles andere als
notwendig und damit auch nicht sinnvoll, weil damit nur ein "teurer Urin" erzeugt wird. Dass
hier kommerzielles Interesse dahintersteckt, ist offensichtlich.

Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf dem Gebiet der
Kreatinsupplementation eine Vorreiterrolle spielt (wenngleich Kreatin im Bodybuilding nur
eine untergeordnete Rolle spielt, hier werden viel wirkungsvollere "chemische Keulen"
geschwungen) wird zum Beispiel nach folgendem Schema vorgegangen:
Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich
25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage
mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion
auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen,
aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite
unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca.
vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.

Abgesehen davon, dass es nicht eine solche Menge an Kreatin braucht, um die Muskulatur
aufzusättigen (Grenzwert der muskulären Kreatinsättigung, siehe oben), erscheint ein
solcher Einnahmemodus aus physiologischer Sicht zur Vermeidung der oben beschriebenen
Down-Regulationsmechanismen durchaus sinnvoll und effektiv zu sein. Zumindest sprechen
die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen,
dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der
Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität
sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von bis zu 4
Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Diese
Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch nur durch eine

vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive
Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente in der
Muskelzelle, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Kreatin ist nämlich
osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es
auch Natrium und Glukose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die
Muskelzelle - eine individuelle "Schwellung" derselben, die äußerlich als Hypertrophie
imponiert (Ganz abgesehen von den sonstigen für das Muskelwachstum viel effizienteren
"unterstützenden Mitteln", wie androgen-anabolen Steroiden und HGH, die ebenfalls
"kurmäßig", oft aber auch dauerhaft zur Anwendung kommen - nicht nur im Bodybuilding,
sondern natürlich auch im Leistungssport, wie z.B. im Kraftdreikampf, Gewichtheben,
Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
[siehe DOPING ­ EIN ÜBERBLICK...]

Seit einiger Zeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer
Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist
und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Kreatin tatsächlich
anabol wirksam, quasi als "indirektes Anabolikum". Die derzeitige Datenlage spricht jedoch
eher dagegen.
Eine brandaktuelle Studie, die noch in Druck ist und erst im Internet veröffentlicht wurde,
zeigt, dass eine Kreatinsupplementation in Verbindung mit Krafttraining die Anzahl sowohl
von muskulären Satellitenzellen als auch von Zellkernen innerhalb der Muskelfasern noch
mehr zu steigern vermag als "alleiniges" Krafttraining ohne Supplementation und sogar mehr
als Krafttraining mit Proteinsupplementation (siehe unten Literatur Punkt 21). Ob das
automatisch eine effizientere Muskelhypertrophie bedeutet, ist damit aber noch nicht
bewiesen, wenngleich denkbar.

Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Kreatin
schnell (s.o.) oder langsam "geladen" wird. Es zeigte sich, dass der Kreatingehalt der
Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 Tage identisch war mit dem
nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr
erhöht werden konnte. Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der
langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine
Erhaltungsdosis von nur 2 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Kreatingehalt
aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen,
eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem "teuren Urin"). Nach Absetzen der
Kreatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt innerhalb von ca. vier Wochen wieder
auf das Ausgangsniveau ab.

Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" etwas mehr als
sonst getrunken werden (beim schnellen "Laden" ca. drei Liter täglich, beim langsamen
genügen zwei Liter)
[siehe DER TÄGLICHE WASSERBEDARF ]
, auch, um Magen-Darm- Beschwerden zu vermeiden. Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um
den zucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die
Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch mit bzw.
unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht
nur die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die
von Kreatin.

Die medizinische Diskussion über ein mögliches kanzerogenes Risiko bei langfristiger
hochdosierter Kreatinzufuhr ist mittlerweile verstummt (nachdem sich ohnehin eine geringe
Erhaltungsdosis von 2 Gramm als ausreichend erwiesen hat), ebenso die Empfehlung,
Kreatin nicht in heißen Getränken aufzulösen bzw. einzunehmen (diese pathophysiologische
Überlegung konnte ich nie nachvollziehen). Auch dass Kreatin nicht zusammen mit Koffein
(z.B. Kaffee) eingenommen werden soll, ist ist nicht ausreichend begründet. Es gibt zwar
eine Studie (Vandenberghe et al.,1996), die gezeigt hat, dass der Effekt einer
Kreatinsupplementation durch gleichzeitiges Kaffeetrinken vermindert wurde, aber das wurde
durch weitere Untersuchungen nicht bestätigt.


Es liegt auf der Hand, dass eine Kreatinsupplementation vor einem Wettkampf - analog
dem "Kohlenhydratladen" vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des
Kreatinphosphatgehalts der "schnellen" Muskelfasern
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]
als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im
Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen
zweckmäßig sein kann (aber nicht muss!). Ein wie im Bodybuilding üblicher "kurmäßiger"
Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachgewiesene nachteilige
Effekte. Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletik- oder
Rudersaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen.


Warum ist Kreatin gerade für einen Sprinter so interessant?

Die Ermüdung eines Sprinters ist bedingt durch die Erschöpfung des
Kreatinphosphatspeichers der Muskulatur. Anders ausgedrückt, je größer der
Kreatinphosphatvorrat, desto länger kann ein Sprinter seine maximale Leistungsfähigkeit,
sprich maximal mögliche Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dies ist normalerweise
individuell zwischen sechs und fünfzehn Sekunden möglich. Das erklärt, warum ein 200m
Sprinter auf den letzten 30 bis 50 Metern in der Regel etwas langsamer wird, wenn die
Kreatinphosphatspeicher geleert sind und die weitere Energiebereitstellung (ATP-
Gewinnung) durch die anaerobe Glykolyse mit nur mehr halb so großer Energieflussrate
bewerkstelligt werden muß, also nicht mehr so viel Energie (ATP) pro Zeit zur schnellen
Muskelkontraktion erzeugt werden kann.
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]

Würde es gelingen, die Höchstgeschwindigkeit ein paar Sekunden länger aufrechterhalten
zu können - im Idealfall die volle Distanz bis ins Ziel -, ergäbe sich für den 200m Sprint
theoretisch ein "Fabelweltrekord" von ca. 19 Sekunden oder sogar knapp darunter!
(Weltrekordzeit über 100m plus die fliegende 100m-Zeit von z.B. Carl Lewis in der Staffel).

Somit ist alles, was den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur vergrößert sowie
seine Wiederherstellung beschleunigt, für einen Sprinter von entscheidender
Bedeutung. Neben entsprechender, gezielter Ernährung (ausreichend mageres Fleisch,
eine vegetarische Kost ist nicht ergogen, übrigens auch nicht im Ausdauersport) ist es -
zumindest theoretisch - auch sinnvoll, sich nach dem Aufwärmen die wenigen Minuten bis
zum Start sehr ruhig zu verhalten, damit die beim Aufwärmen verlorengegangene Menge an
Kreatinphosphat wiederhergestellt werden kann (Resynthese, s.o.). Die Kapazität des
Kreatinphosphatspeichers zum Zeitpunkt des Startschusses ist (neben seinen genetischen
Anlagen, seiner Schnellkraft und dem optimal umgesetzten Training) für einen Sprinter
entscheidend - im wahrsten Sinne des Wortes, denn davon hängen die Hundertstelsekunden
ab, die über Sieg und Niederlage entscheiden.


Bei Zusammenschau aller bisher vorliegenden Erkenntnisse und Ergebnisse über eine
Kreatinsupplementation lässt sich folgende Schlussfolgerung ziehen:

Nicht so sehr die reinen Schnellkraftsportler (wie Hoch- und Weitspringer, Kugelstoßer,
Skispringer, Gewichtheber usw.) sind die potentiellen Nutznießer einer zusätzlichen
Kreatinzufuhr, da für diese Disziplinen die Kapazität des "normalen" muskulären ATP- und
Kreatinphosphatspeichers für die nur sehr kurzzeitige, explosive Spitzenleistung ausreicht,
auch nicht unbedingt ein Kurzstreckensprinter in der Leichtathletik über 60m. Eine größere
Verfügbarkeit von Kreatinphosphat steigert vor allem Höchstleistungen von 10 bis 30
Sekunden, also z.B. ein Sprint über 100m und 200m sowie 110m Hürden. Möglicherweise
profitieren auch Athleten von Kraftausdauer- bzw. Schnelligkeitsausdauerdisziplinen
(400m Sprint, 500m Eisschnelllauf, 1000m Bahnzeitfahren, 100m Kraulsprint usw.), wenn es
gelingt, mittels höherer Kapazität an energiereichem Phosphat die Maximalleistung, in
diesem Fall die Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Mit anderen Worten, es sollte möglich sein, die Kurzzeitausdauer und damit das
Stehvermögen mittels einer vor dem Wettkampf durchgeführten hochdosierten
Kreatineinnahme verbessern bzw. steigern zu können.
Trotzdem sei vor allzu großer Euphorie gewarnt. Erstens ist das Ansprechen auf
Kreatin"doping" individuell und es profitiert sicherlich nicht jeder Athlet davon, zweitens
ist eine Kreatinsupplementation nicht für alle Sportarten sinnvoll und zweckmäßig, wie


Bitte bewerte uns:
zum Beispiel
in reinen Ausdauerdisziplinen, wo die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat
nur in den ersten Sekunden benötigt wird und neben dieser "Starterfunktion" im
weiteren Verlauf (außer bei Zwischenspurts oder beim Endspurt) keine Rolle mehr
spielt (aerobe Energiebereitstellung durch Glukose- und Fettsäureverbrennung)
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]
. Abgesehen davon wäre eine
Gewichtszunahme, die durch eine Kreatinsupplementation unausbleiblich ist, im
Ausdauersport kontraproduktiv.
·
Im Fußball profitieren möglicherweise Stürmer, sofern sie gute Sprinter sind, evtl.
auch die Verteidiger, wenn sie mit den gegnerischen Stürmern mitsprinten müssen,
weniger die Mittelfeldspieler (bei denen mehr die aerobe Kapazität gefordert ist)
·
Im Schirennsport ist ein verbessertes Stehvermögen v.a. im Slalom und Riesentorlauf
denkbar.

Zur Zeit wird eine Kreatinsupplementation von vielen Trainern, aber auch Masseuren und
anderen "Experten" für so gut wie alle Sportarten empfohlen bzw. "verordnet". Dieser nicht
zuletzt kommerziell gefärbten Propaganda gilt es kritisch gegenüberzustehen. Die
primäre Frage ist die nach einem möglichen Nutzen, sprich Hilfestellung zur
Leistungsverbesserung. Wie schon besprochen, trifft dies sicherlich nur auf relaiv wenige
Sportarten zu (s.o.). Niemand soll sich einen Kreatinmangel einreden lassen (wie es
auch bei Carnitin
[siehe CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT ]
oder bei Coenzym Q10 und NADH
versucht wird
[siehe NADH-SUPPLEMENTATION: KRITISCHE STELLUNGNAHME ]


Denn körpereigene Substanzen werden vom gesunden Organismus immer
bedarfsgerecht produziert und unterliegen negativen Rückkopplungsmechanismen.
Auf die potentiell nachteilige Auswirkung bei Dauereinnahme wurde bereits hingewiesen.
Noch hat die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatinsupplementation nicht der
Weisheit letzten Schluss erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf Empirie und
subjektiven Erfahrungen.

Gerade was die Nahrungsergänzung betrifft, also die Zufuhr diverser Präparate wie
Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente), Aminosäuren oder vermeintliche
"Wundermittel" wie Kreatin (auf dem Bodybuildingsektor werden - neben den für diese
"Sportart" obligaten Dopingpräparaten - noch viele andere Substanzen, deren
Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt sind und die potentiell gesundheitsgefährdend
sein können, wie z.B. Vanadylsulfat, propagiert)
[siehe NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IM SPORT: FACTS AND FALLACIES ]
, darf man den psychologischen Aspekt nicht vergessen, der
beim sensiblen Leistungssportler, aber genauso beim ehrgeizigen Hobbysportler eine große
Rolle spielt. Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung verspricht, wird in der Regel ohne
kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit angewendet (Das gilt auch für die eigentlichen
Dopingpräparate). Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig, sich den
Placeboeffekt (der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und auf dem die meisten
"Wundermittel" beruhen) zunutze zu machen. Wenn ein Sportler an etwas glaubt, wird es
ihm auch helfen (Das trifft auch auf Patienten zu).

Das heißt aber auch, dass er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll. Bevor sich ein Sportler
oder Trainer enthusiastisch auf neue "Wundermittel" konzentriert, sollte er eines nicht
vergessen: Die entscheidende Voraussetzung für die individuell bestmögliche
Leistungsfähigkeit bleibt - neben den genetischen Anlagen, dem sog. "Talent" - nach


wie vor ein der medizinischen Trainingslehre entsprechendes Training, das
sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch optimal durchgeführt wird.

 

Bleibt zuletzt noch die sportethische Frage offen, ob eine Kreatinzufuhr in unphysiologisch
hoher Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken kann, nicht eigentlich als Doping
betrachtet werden sollte, wie es bei Anwendung anderer körpereigener Substanzen (z.B.
Testosteron oder Wachstumshormon) der Fall ist. Darüber kann man diskutieren und
"philosophieren".
[siehe DOPING ­ EIN ÜBERBLICK... ]

Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder
ersetzen noch erleichtern - im Gegenteil, damit kann und muss intensiver trainiert werden,
um den gewünschten Effekt einer Leistungssteigerung zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit
seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist
individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden,
ob ihm eine Kreatinsupplementation einen entscheidenden Nutzen bringt.

LITERATUR (Auszug) :


1. HARRIS RC et al (Department of Clinical Chemistry II, Karolinska Institut, Huddinge University Hospital,
Sweden): Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine
supplementation. Clinical Science 1992,83:367-374.

2. WALLIMANN T, WYSS M et al (Institut für Zellbiologie, Swiss Federal Insitute of Technology, ETH
Hönggerberg, Zürich): Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in
tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy
homeostasis. Biochem J 1992, 281:21-40
3. WYSS M, WALLIMANN T et al: Mitochondrial creatine kinase: a key enzyme of aerobic energy metabolism.
Biochimica et Biophysica Acta 1992,1102:119-166
4. BALSOM PD et al (Department of Physiology III, Karolinska Institut, Stockholm): Creatine supplementation
and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports 1993,3:143-149

5. GREENHAFF PL et al (Queens Medical Center, Department of Physiology and Pharmacology, University
Medical School, Nottingham, U.K.): Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during
repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Science (Lond.) 1993,84:565-571

6. GREENHAFF PL et al: Effect of oral creatine supplementation on sceletal muscle phosphocreatine
resynthesis. Am J Physiology 1994,266:E725-730 (Kooperation der Arbeitsgruppe Nottingham mit dem
Karolinska Institut in Huddinge)

7. WILLIAMS MH, BRANCH JD (Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old
Dominion University, Norfolk, Virginia, USA): Creatine supplementation and exercise performance: an
update, J Am Coll Nutr 1998,17(3):216-234

8. GUERRERO-ONTIVEROS ML, WALLIMANN T (ETH Hönggerberg, Zürich): Creatine supplementation in
health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine
transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998,184(1-2):427-437

9. MAGANARIS CN, MAUGHAN RJ (University Medical School, Univ of Aberdeen, Foresterhill, UK): Creatine
supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained
men. Acta Physiol Scand 1998;163(3):279-287

10. AASERUD R et al (Inst of Sport and Physical Education, Agder College, Kristiansand, Norwegen): Creatine
supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scand J Med Sci Sports
1998, 8(5Pt1):247-251

11. JUHN MS, TARNOPOLSKY M (Department of Family Medicine, University of Washington School of
Medicine, Seattle, USA): Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin J
Sport Med 1998;8(4):286-97
8
12. VANDEBUERIE F et al (Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology,
Katholieke Universiteit Leuven, Belgien): Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in
cyclists. Int J Sports Med 1998,19(7):490-495

13. VANDENBERGHE K et al (wie 12.): Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med Sci
Sports Exerc 1999,31(2):236-242

14. VOLEK JS et al (Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University,
University Park 16802, USA): Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and
heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999,31(8):1147-1156

15. KRAEMER WJ, VOLEK JS (Department of Physical Education, Biology, Physiology, and Health Science, Ball
State University, Munice, Indianapolis, Indiana, USA): Creatine supplementation. Its role in human
performance. Clin Sports Med 1999,18(3):651-666

16. DEMPSEY RL et al (Dept of Family Community Medicine, Medical College of Wisconsin, 8701 Watertown
Plank Road, Milwaukee, WI 53226, USA): Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-
analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51

17. RACETTE SB (Washington University School of Medicine, Program in Physical Therapy, Department of
Medicine, St. Louis, MO 63108-2212, USA): Creatine supplementation and athletic performance. J Orthop
Sports Phys Ther. 2003 Oct;33(10):615-21. Review

18. VOLEK JS et al (Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut,
Storrs, CT 06269, USA): The effects of creatine supplementation on muscular performance and body
composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-
6):628-37

19. VOLEK JS, RAWSON ES: Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.
Nutrition 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14. Review

20. BEMBEN MG, LAMONT HS (Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport
Sciences, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA): Creatine supplementation and exercise
performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

21. AGAARD P (Institute of Sports Medicine Copenhagen): Creatine supplementation augments the increase
in
satellite cell and mononuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
J Physiol 2006 Mar 31 (in press)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/queryd.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16581
862&itool=pubmed_docsum

Full text :
http://jp.physoc.org/cgi/rapidpdf/jphysiol.2006.107359v1

Links:
www.bodybuilding.sc/creatin.html
www.medscape.com/APha/JAPhA/1999/v39.n06/jap3906.02.grah/jap3906.02.grah-01.html
www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html
www.ilos.net/~tmurray/articles/creat1.html
www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin/FrameSet1.html

Innsbruck, im Februar 1995 (überarbeitet im April 2006)
Dr. Kurt A. Moosburger,
www.dr-moosburger.at/
Document Outline

 

Amazon.de Widgets Auto folieren in Bochum,Tönungsfolien


Bitte bewerte uns:

INDEX:
Creatin:

creatin creatin muskelaufbau
creatin nebenwirkungen
bodybuilding creatin creatin einnahme creatin dosierung creatin wirkung creatin shop eiweiß creatin creatin anwendung creatin kapseln creatin kur creatin serum creatin bestellen creatin kaufen protein creatin multipower creatin creatin produkte weider creatin creatin pulver creatin nebenwirkung creatin tabletten powerman creatin creatin monohydrate creatin powder creatin alkohol creatin monohydrat was ist creatin creatin vitargo einnahme von creatin creatin kinase creatin forum beste creatin pure creatin creatin test creatin ethyl ester nebenwirkungen von creatin bestes creatin creatin kautabletten wirkung von creatin creatin einnehmen welches creatin creatin 100 das beste creatin creatin xt creatin pur all stars creatin creatin schädlich x treme creatin creatin info creatin pyruvat l carnitin creatin apotheke fig creatin l creatin creatin ribose power man creatin creatin nehmen wieviel creatin creatin koffein allstars creatin power creatin anwendung von creatin anabole steroide creatin risiken creatin einnahmeempfehlung creatin pickel creatin anleitung powergym creatin creatin kapsel creatin plus multipower powergym creatin über creatin creatin wie kreatin stars creatin weight gainer creatin ethyl creatin ist creatine monohydrate zu creatin creatine creatin mit side effects

 

Kreatin

Kreatin kreatin nebenwirkungen kreatin einnahme kreatin muskelaufbau kreatin dosierung kreatin kur kreatin wirkung kreatin anwendung kreatin kaufen kreatin eiweiß was ist kreatin kreatin nebenwirkung kreatin pulver l carnitin creatin monohydrat anabole steroide weight gainer creatin kreatin monohydrat was ist kreatin kapseln podium kreatin kreatin kinase kreatin de bei kindern kreatin pur

Amazon.de Widgets Auto folieren in Bochum,Tönungsfolien

creatin Kreatin


Kreatin im Sport

Autor: Dr. Kurt A. Moosburger - Quelle: http://www.dr-moosburger.at/


Nach Carnitin, dessen Einnahme in Form von Kapseln oder Getränken zur angeblichen
"Förderung" der Fettverbrennung (und damit einerseits zur Erleichterung des "Abspeckens",
andererseits zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit) immer noch von einigen Firmen
hartnäckig beworben wird, obwohl dieses nicht gerade billige Unterfangen sich als wirkungs-
und damit sinnlos herausgestellt hat (Carnitin wird als körpereigene Substanz bedarfsgerecht
produziert, einen Mangel gibt es beim Gesunden nicht. Zusätzlich eingenommenes Carnitin wird nicht
in seine Wirkstätte, die Muskelzelle, aufgenommen, es verbleibt nach Resorption aus dem Darm im
Blut und wird wieder über die Nieren ausgeschieden - messbar ist also lediglich eine erhöhte
Carnitinkonzentration im Blut, die aber ohne Bedeutung ist. Auch im hypothetischen Fall einer
Carnitinaufnahme in die Muskelzelle bleibt dies für den Fettstoffwechsel bedeutungslos, da Carnitin
nicht der geschwindigkeitsbestimmende und damit entscheidende Faktor für die Fettverbrennung ist -
entscheidend ist vielmehr, wieviel freie Fettsäuren aus Muskel- und vor allem Fettgewebe mobilisiert
werden können und wieviele Mitochondrien in der Muskelzelle mit den entsprechenden Enzymen für
deren Verbrennung vorhanden sind, und das ist neben der genetischen Veranlagung in erster Linie
eine Frage des gezielten Ausdauertrainings,(siehe CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT )
, ist jetzt mit Kreatin ein neuer "Renner" auf den Markt gekommen
(Anmerkung: Erstverfassung dieses
Artikels im Februar 1995).

Im Gegensatz zu Carnitin ist mit der Supplementation von Kreatin eine gewisse,
individuelle Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten (v.a. in Sprint- und evtl.
auch in Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportarten) möglich.


Was ist Kreatin?

Es handelt sich um keine künstliche, sondern um eine körpereigene Substanz, die in Leber
und Niere aus drei Aminosäuren gebildet wird (Glycin, Arginin und Methionin, wobei
letztere essentiell ist, d. h. mit der Nahrung zugeführt werden muss, weil diese Aminosäure
nicht im Stoffwechsel erzeugt werden kann) und in der Muskelzelle, an Phosphat gekoppelt
( Kreatinphosphat), einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher darstellt
("energiereiches Phosphat"), der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energieflussrate
(ATP-Gewinnung pro Zeit) und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden
ermöglicht (anaerob-alaktazide Energiebereitstellung). Kreatinphosphat wird durch Spaltung
zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere
Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog.
Resynthese von Kreatinphosphat).
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]

Kreatin wird nicht nur im Körper synthetisiert, sondern vor allem auch mit
Fleischnahrung (wie übrigens auch Carnitin) vom Organismus aufgenommen.
Im
Körper eines 70kg schweren Erwachsenen sind 100-120 Gramm Kreatin gespeichert, ca.
95% davon in der Skeletmuskulatur.
Zur Veranschaulichung: Fünf Gramm Kreatin (eine gängige Einzeldosis bei
Kreatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1.1 kg rohem Rindfleisch.

Mittels zusätzlicher Kreatineinnahme (sog. Supplementation) erhofft man sich eine Zunahme
des Kreatinphosphats in der Muskulatur und damit einen größere Kapazität des
Energiespeichers für körperliche Maximalleistungen. Damit sollte es (zumindest
theoretisch) möglich sein, nicht nur die Maximalleistung selbst zu steigern, sondern
diese auch länger aufrecht erhalten zu können - eine Überlegung, die vor allem für
Sprintsportarten vielversprechend klingt.

Die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatin-Supplementation im Sport ist relativ
jung. "Harte", wissenschaftlich belegte Daten gibt es noch nicht viele
(Anmerkung: Erstverfassung dieses Artikels im Februar 1995, heute hat man schon mehr Erkenntnisse)
, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus
dem Bodybuilding, woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.

Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:
· 10 x 6 Sekunden Fahhradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
· 3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien
Leistung verbessert .
· 5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
· 4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100
Metern.
· 4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.

Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen
auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann
und bei wem eine orale Kreatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare
Leistungssteigerung bewirkt.
Der ergogene Effekt besteht darin, die Muskelermüdung bei wiederholten
Kurzzeitbelastungen mit hoher Intensität hinauszuzögern. Das ermöglicht ein höheres
Trainingspensum mit entsprechendem Trainingseffekt (Zunahme der Kraft und/oder
Muskelmasse).

Was ist wissenschaftlich belegt?

  • Eine hochdosierte orale Kreatinsupplementation (in den publizierten Studien wurden 4 x
    täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4.5 kg rohem Fleisch! - über fünf
    Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell
    unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des
    in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat messbar, nicht
    aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt
    der Muskulatur bleibt unverändert.
  • Die kurzfristige hochdosierte Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen
    eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der
    Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster
    Muskelarbeit.


Welche Erkenntnisse und Schlussfolgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bis
dato vorliegenden Forschungsergebnissen?

Es profitieren offensichtlich nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatinsupplementation,
deren Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist. Es gibt nämlich einen
Grenzwert für den Kreatingehalt der Muskelzelle, der durch zusätzliche Kreatinzufuhr
nicht weiter erhöht werden kann (150 bis 160 mmol/kg Muskeltrockenmasse).
Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern
die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, dass schon durch entsprechendes
Krafttraining über eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes, sprich
Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann.
Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat
zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Die bisher veröffentlichten Forschungsergebnisse beziehen sich in erster Linie auf eine
kurzfristige, hochdosierte Kreatinzufuhr (s.o.), die in erster Linie als unmittelbare
Wettkampfvorbereitung im Sinne einer Superkompensation gedacht ist (vergleichbar mit dem


Kohlenhydratladen vor einem Ausdauersportwettkampf zur Vergrößerung des muskulären
Glykogenspeichers). Über eine längerfristige orale Kreatineinnahme liegen noch kaum
verwertbare Ergebnisse und damit noch keine Erkentnisse vor
(Anmerkung: Erstverfassung
dieses Artikels im Februar 1995. Heute weiß man, dass auch eine längerfristige Supplementation
zweckmäßig sein kann und mit keinem Gesundheitsrisiko verbunden ist)
. Es stellt sich die
grundsätzliche Frage, ob und wann eine solche überhaupt sinnvoll und nicht eher
kontraproduktiv ist.

Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen (z.B.
Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.): Über einen
Rückkopplungsmechanismus (negativer feedback) kommt es zur sog. "Down-Regulation",
sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters könnte eine
langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des
Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären
Kreatinaufnahme führen. Neueren wissenschaftlichen Studien nach scheint dies jedoch nicht
der Fall zu sein.

Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber,
wie eine längerfristige Kreatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der
Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen,
erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu "überlisten" und damit
einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zur Zeit Gegenstand
weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich,
s.u.), sondern auch das "Timing", also der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, könnte
entscheidend sein. Zur Zeit gibt es hauptsächlich "Kochrezepte", sprich Anleitungen der
verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.

Eine Herstellerfirma empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte "Ladephase" mit ca. 40
Gramm Kreatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20
Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen
täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen...
Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert.
Abgesehen davon sind so hohe Dosen nach heutigem Wissensstand alles andere als
notwendig und damit auch nicht sinnvoll, weil damit nur ein "teurer Urin" erzeugt wird. Dass
hier kommerzielles Interesse dahintersteckt, ist offensichtlich.

Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf dem Gebiet der
Kreatinsupplementation eine Vorreiterrolle spielt (wenngleich Kreatin im Bodybuilding nur
eine untergeordnete Rolle spielt, hier werden viel wirkungsvollere "chemische Keulen"
geschwungen) wird zum Beispiel nach folgendem Schema vorgegangen:
Einer fünftägigen "Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht täglich
25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage
mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion
auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen,
aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite
unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca.
vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.

Abgesehen davon, dass es nicht eine solche Menge an Kreatin braucht, um die Muskulatur
aufzusättigen (Grenzwert der muskulären Kreatinsättigung, siehe oben), erscheint ein
solcher Einnahmemodus aus physiologischer Sicht zur Vermeidung der oben beschriebenen
Down-Regulationsmechanismen durchaus sinnvoll und effektiv zu sein. Zumindest sprechen
die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen,
dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der
Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität
sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von bis zu 4
Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Diese
Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch nur durch eine

vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive
Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente in der
Muskelzelle, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Kreatin ist nämlich
osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es
auch Natrium und Glukose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die
Muskelzelle - eine individuelle "Schwellung" derselben, die äußerlich als Hypertrophie
imponiert (Ganz abgesehen von den sonstigen für das Muskelwachstum viel effizienteren
"unterstützenden Mitteln", wie androgen-anabolen Steroiden und HGH, die ebenfalls
"kurmäßig", oft aber auch dauerhaft zur Anwendung kommen - nicht nur im Bodybuilding,
sondern natürlich auch im Leistungssport, wie z.B. im Kraftdreikampf, Gewichtheben,
Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
[siehe DOPING ­ EIN ÜBERBLICK...]

Seit einiger Zeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer
Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist
und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Kreatin tatsächlich
anabol wirksam, quasi als "indirektes Anabolikum". Die derzeitige Datenlage spricht jedoch
eher dagegen.
Eine brandaktuelle Studie, die noch in Druck ist und erst im Internet veröffentlicht wurde,
zeigt, dass eine Kreatinsupplementation in Verbindung mit Krafttraining die Anzahl sowohl
von muskulären Satellitenzellen als auch von Zellkernen innerhalb der Muskelfasern noch
mehr zu steigern vermag als "alleiniges" Krafttraining ohne Supplementation und sogar mehr
als Krafttraining mit Proteinsupplementation (siehe unten Literatur Punkt 21). Ob das
automatisch eine effizientere Muskelhypertrophie bedeutet, ist damit aber noch nicht
bewiesen, wenngleich denkbar.

Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Kreatin
schnell (s.o.) oder langsam "geladen" wird. Es zeigte sich, dass der Kreatingehalt der
Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 Tage identisch war mit dem
nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr
erhöht werden konnte. Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der
langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine
Erhaltungsdosis von nur 2 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Kreatingehalt
aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen,
eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem "teuren Urin"). Nach Absetzen der
Kreatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt innerhalb von ca. vier Wochen wieder
auf das Ausgangsniveau ab.

Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" etwas mehr als
sonst getrunken werden (beim schnellen "Laden" ca. drei Liter täglich, beim langsamen
genügen zwei Liter)
[siehe DER TÄGLICHE WASSERBEDARF ]
, auch, um Magen-Darm- Beschwerden zu vermeiden. Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um
den zucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die
Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch mit bzw.
unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht
nur die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die
von Kreatin.

Die medizinische Diskussion über ein mögliches kanzerogenes Risiko bei langfristiger
hochdosierter Kreatinzufuhr ist mittlerweile verstummt (nachdem sich ohnehin eine geringe
Erhaltungsdosis von 2 Gramm als ausreichend erwiesen hat), ebenso die Empfehlung,
Kreatin nicht in heißen Getränken aufzulösen bzw. einzunehmen (diese pathophysiologische
Überlegung konnte ich nie nachvollziehen). Auch dass Kreatin nicht zusammen mit Koffein
(z.B. Kaffee) eingenommen werden soll, ist ist nicht ausreichend begründet. Es gibt zwar
eine Studie (Vandenberghe et al.,1996), die gezeigt hat, dass der Effekt einer
Kreatinsupplementation durch gleichzeitiges Kaffeetrinken vermindert wurde, aber das wurde
durch weitere Untersuchungen nicht bestätigt.


Es liegt auf der Hand, dass eine Kreatinsupplementation vor einem Wettkampf - analog
dem "Kohlenhydratladen" vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des
Kreatinphosphatgehalts der "schnellen" Muskelfasern
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]
als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im
Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen
zweckmäßig sein kann (aber nicht muss!). Ein wie im Bodybuilding üblicher "kurmäßiger"
Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachgewiesene nachteilige
Effekte. Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletik- oder
Rudersaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen.


Warum ist Kreatin gerade für einen Sprinter so interessant?

Die Ermüdung eines Sprinters ist bedingt durch die Erschöpfung des
Kreatinphosphatspeichers der Muskulatur. Anders ausgedrückt, je größer der
Kreatinphosphatvorrat, desto länger kann ein Sprinter seine maximale Leistungsfähigkeit,
sprich maximal mögliche Geschwindigkeit aufrechterhalten. Dies ist normalerweise
individuell zwischen sechs und fünfzehn Sekunden möglich. Das erklärt, warum ein 200m
Sprinter auf den letzten 30 bis 50 Metern in der Regel etwas langsamer wird, wenn die
Kreatinphosphatspeicher geleert sind und die weitere Energiebereitstellung (ATP-
Gewinnung) durch die anaerobe Glykolyse mit nur mehr halb so großer Energieflussrate
bewerkstelligt werden muß, also nicht mehr so viel Energie (ATP) pro Zeit zur schnellen
Muskelkontraktion erzeugt werden kann.
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]

Würde es gelingen, die Höchstgeschwindigkeit ein paar Sekunden länger aufrechterhalten
zu können - im Idealfall die volle Distanz bis ins Ziel -, ergäbe sich für den 200m Sprint
theoretisch ein "Fabelweltrekord" von ca. 19 Sekunden oder sogar knapp darunter!
(Weltrekordzeit über 100m plus die fliegende 100m-Zeit von z.B. Carl Lewis in der Staffel).

Somit ist alles, was den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur vergrößert sowie
seine Wiederherstellung beschleunigt, für einen Sprinter von entscheidender
Bedeutung. Neben entsprechender, gezielter Ernährung (ausreichend mageres Fleisch,
eine vegetarische Kost ist nicht ergogen, übrigens auch nicht im Ausdauersport) ist es -
zumindest theoretisch - auch sinnvoll, sich nach dem Aufwärmen die wenigen Minuten bis
zum Start sehr ruhig zu verhalten, damit die beim Aufwärmen verlorengegangene Menge an
Kreatinphosphat wiederhergestellt werden kann (Resynthese, s.o.). Die Kapazität des
Kreatinphosphatspeichers zum Zeitpunkt des Startschusses ist (neben seinen genetischen
Anlagen, seiner Schnellkraft und dem optimal umgesetzten Training) für einen Sprinter
entscheidend - im wahrsten Sinne des Wortes, denn davon hängen die Hundertstelsekunden
ab, die über Sieg und Niederlage entscheiden.


Bei Zusammenschau aller bisher vorliegenden Erkenntnisse und Ergebnisse über eine
Kreatinsupplementation lässt sich folgende Schlussfolgerung ziehen:

Nicht so sehr die reinen Schnellkraftsportler (wie Hoch- und Weitspringer, Kugelstoßer,
Skispringer, Gewichtheber usw.) sind die potentiellen Nutznießer einer zusätzlichen
Kreatinzufuhr, da für diese Disziplinen die Kapazität des "normalen" muskulären ATP- und
Kreatinphosphatspeichers für die nur sehr kurzzeitige, explosive Spitzenleistung ausreicht,
auch nicht unbedingt ein Kurzstreckensprinter in der Leichtathletik über 60m. Eine größere
Verfügbarkeit von Kreatinphosphat steigert vor allem Höchstleistungen von 10 bis 30
Sekunden, also z.B. ein Sprint über 100m und 200m sowie 110m Hürden. Möglicherweise
profitieren auch Athleten von Kraftausdauer- bzw. Schnelligkeitsausdauerdisziplinen
(400m Sprint, 500m Eisschnelllauf, 1000m Bahnzeitfahren, 100m Kraulsprint usw.), wenn es
gelingt, mittels höherer Kapazität an energiereichem Phosphat die Maximalleistung, in
diesem Fall die Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Mit anderen Worten, es sollte möglich sein, die Kurzzeitausdauer und damit das
Stehvermögen mittels einer vor dem Wettkampf durchgeführten hochdosierten
Kreatineinnahme verbessern bzw. steigern zu können.
Trotzdem sei vor allzu großer Euphorie gewarnt. Erstens ist das Ansprechen auf
Kreatin"doping" individuell und es profitiert sicherlich nicht jeder Athlet davon, zweitens
ist eine Kreatinsupplementation nicht für alle Sportarten sinnvoll und zweckmäßig, wie


Bitte bewerte uns:
zum Beispiel
in reinen Ausdauerdisziplinen, wo die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat
nur in den ersten Sekunden benötigt wird und neben dieser "Starterfunktion" im
weiteren Verlauf (außer bei Zwischenspurts oder beim Endspurt) keine Rolle mehr
spielt (aerobe Energiebereitstellung durch Glukose- und Fettsäureverbrennung)
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT ]
. Abgesehen davon wäre eine
Gewichtszunahme, die durch eine Kreatinsupplementation unausbleiblich ist, im
Ausdauersport kontraproduktiv.
·
Im Fußball profitieren möglicherweise Stürmer, sofern sie gute Sprinter sind, evtl.
auch die Verteidiger, wenn sie mit den gegnerischen Stürmern mitsprinten müssen,
weniger die Mittelfeldspieler (bei denen mehr die aerobe Kapazität gefordert ist)
·
Im Schirennsport ist ein verbessertes Stehvermögen v.a. im Slalom und Riesentorlauf
denkbar.

Zur Zeit wird eine Kreatinsupplementation von vielen Trainern, aber auch Masseuren und
anderen "Experten" für so gut wie alle Sportarten empfohlen bzw. "verordnet". Dieser nicht
zuletzt kommerziell gefärbten Propaganda gilt es kritisch gegenüberzustehen. Die
primäre Frage ist die nach einem möglichen Nutzen, sprich Hilfestellung zur
Leistungsverbesserung. Wie schon besprochen, trifft dies sicherlich nur auf relaiv wenige
Sportarten zu (s.o.). Niemand soll sich einen Kreatinmangel einreden lassen (wie es
auch bei Carnitin
[siehe CARNITIN IM SPORT: DIE WAHRHEIT ]
oder bei Coenzym Q10 und NADH
versucht wird
[siehe NADH-SUPPLEMENTATION: KRITISCHE STELLUNGNAHME ]


Denn körpereigene Substanzen werden vom gesunden Organismus immer
bedarfsgerecht produziert und unterliegen negativen Rückkopplungsmechanismen.
Auf die potentiell nachteilige Auswirkung bei Dauereinnahme wurde bereits hingewiesen.
Noch hat die wissenschaftliche Forschung über die orale Kreatinsupplementation nicht der
Weisheit letzten Schluss erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf Empirie und
subjektiven Erfahrungen.

Gerade was die Nahrungsergänzung betrifft, also die Zufuhr diverser Präparate wie
Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente), Aminosäuren oder vermeintliche
"Wundermittel" wie Kreatin (auf dem Bodybuildingsektor werden - neben den für diese
"Sportart" obligaten Dopingpräparaten - noch viele andere Substanzen, deren
Wirkungsweise nicht wissenschaftlich belegt sind und die potentiell gesundheitsgefährdend
sein können, wie z.B. Vanadylsulfat, propagiert)
[siehe NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IM SPORT: FACTS AND FALLACIES ]
, darf man den psychologischen Aspekt nicht vergessen, der
beim sensiblen Leistungssportler, aber genauso beim ehrgeizigen Hobbysportler eine große
Rolle spielt. Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung verspricht, wird in der Regel ohne
kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit angewendet (Das gilt auch für die eigentlichen
Dopingpräparate). Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig, sich den
Placeboeffekt (der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und auf dem die meisten
"Wundermittel" beruhen) zunutze zu machen. Wenn ein Sportler an etwas glaubt, wird es
ihm auch helfen (Das trifft auch auf Patienten zu).

Das heißt aber auch, dass er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll. Bevor sich ein Sportler
oder Trainer enthusiastisch auf neue "Wundermittel" konzentriert, sollte er eines nicht
vergessen: Die entscheidende Voraussetzung für die individuell bestmögliche
Leistungsfähigkeit bleibt - neben den genetischen Anlagen, dem sog. "Talent" - nach


wie vor ein der medizinischen Trainingslehre entsprechendes Training, das
sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch optimal durchgeführt wird.

 

Bleibt zuletzt noch die sportethische Frage offen, ob eine Kreatinzufuhr in unphysiologisch
hoher Dosierung, die eine Leistungssteigerung bewirken kann, nicht eigentlich als Doping
betrachtet werden sollte, wie es bei Anwendung anderer körpereigener Substanzen (z.B.
Testosteron oder Wachstumshormon) der Fall ist. Darüber kann man diskutieren und
"philosophieren".
[siehe DOPING ­ EIN ÜBERBLICK... ]

Eines steht fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht. Es kann Training weder
ersetzen noch erleichtern - im Gegenteil, damit kann und muss intensiver trainiert werden,
um den gewünschten Effekt einer Leistungssteigerung zu erzielen. Die Sinnhaftigkeit
seiner Anwendung hängt von der Sportart und Zielsetzung ab, die Wirksamkeit ist
individuell. Letztlich muss der Sportler selbst damit Erfahrung sammeln und entscheiden,
ob ihm eine Kreatinsupplementation einen entscheidenden Nutzen bringt.

LITERATUR (Auszug) :


1. HARRIS RC et al (Department of Clinical Chemistry II, Karolinska Institut, Huddinge University Hospital,
Sweden): Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine
supplementation. Clinical Science 1992,83:367-374.

2. WALLIMANN T, WYSS M et al (Institut für Zellbiologie, Swiss Federal Insitute of Technology, ETH
Hönggerberg, Zürich): Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in
tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit' for cellular energy
homeostasis. Biochem J 1992, 281:21-40
3. WYSS M, WALLIMANN T et al: Mitochondrial creatine kinase: a key enzyme of aerobic energy metabolism.
Biochimica et Biophysica Acta 1992,1102:119-166
4. BALSOM PD et al (Department of Physiology III, Karolinska Institut, Stockholm): Creatine supplementation
and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports 1993,3:143-149

5. GREENHAFF PL et al (Queens Medical Center, Department of Physiology and Pharmacology, University
Medical School, Nottingham, U.K.): Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during
repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Science (Lond.) 1993,84:565-571

6. GREENHAFF PL et al: Effect of oral creatine supplementation on sceletal muscle phosphocreatine
resynthesis. Am J Physiology 1994,266:E725-730 (Kooperation der Arbeitsgruppe Nottingham mit dem
Karolinska Institut in Huddinge)

7. WILLIAMS MH, BRANCH JD (Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old
Dominion University, Norfolk, Virginia, USA): Creatine supplementation and exercise performance: an
update, J Am Coll Nutr 1998,17(3):216-234

8. GUERRERO-ONTIVEROS ML, WALLIMANN T (ETH Hönggerberg, Zürich): Creatine supplementation in
health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine
transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998,184(1-2):427-437

9. MAGANARIS CN, MAUGHAN RJ (University Medical School, Univ of Aberdeen, Foresterhill, UK): Creatine
supplementation enhances maximum voluntary isometric force and endurance capacity in resistance trained
men. Acta Physiol Scand 1998;163(3):279-287

10. AASERUD R et al (Inst of Sport and Physical Education, Agder College, Kristiansand, Norwegen): Creatine
supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scand J Med Sci Sports
1998, 8(5Pt1):247-251

11. JUHN MS, TARNOPOLSKY M (Department of Family Medicine, University of Washington School of
Medicine, Seattle, USA): Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin J
Sport Med 1998;8(4):286-97
8
12. VANDEBUERIE F et al (Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology,
Katholieke Universiteit Leuven, Belgien): Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in
cyclists. Int J Sports Med 1998,19(7):490-495

13. VANDENBERGHE K et al (wie 12.): Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med Sci
Sports Exerc 1999,31(2):236-242

14. VOLEK JS et al (Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University,
University Park 16802, USA): Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and
heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999,31(8):1147-1156

15. KRAEMER WJ, VOLEK JS (Department of Physical Education, Biology, Physiology, and Health Science, Ball
State University, Munice, Indianapolis, Indiana, USA): Creatine supplementation. Its role in human
performance. Clin Sports Med 1999,18(3):651-666

16. DEMPSEY RL et al (Dept of Family Community Medicine, Medical College of Wisconsin, 8701 Watertown
Plank Road, Milwaukee, WI 53226, USA): Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-
analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51

17. RACETTE SB (Washington University School of Medicine, Program in Physical Therapy, Department of
Medicine, St. Louis, MO 63108-2212, USA): Creatine supplementation and athletic performance. J Orthop
Sports Phys Ther. 2003 Oct;33(10):615-21. Review

18. VOLEK JS et al (Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut,
Storrs, CT 06269, USA): The effects of creatine supplementation on muscular performance and body
composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-
6):628-37

19. VOLEK JS, RAWSON ES: Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.
Nutrition 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14. Review

20. BEMBEN MG, LAMONT HS (Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport
Sciences, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA): Creatine supplementation and exercise
performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

21. AGAARD P (Institute of Sports Medicine Copenhagen): Creatine supplementation augments the increase
in
satellite cell and mononuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
J Physiol 2006 Mar 31 (in press)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/queryd.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16581
862&itool=pubmed_docsum

Full text :
http://jp.physoc.org/cgi/rapidpdf/jphysiol.2006.107359v1

Links:
www.bodybuilding.sc/creatin.html
www.medscape.com/APha/JAPhA/1999/v39.n06/jap3906.02.grah/jap3906.02.grah-01.html
www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html
www.ilos.net/~tmurray/articles/creat1.html
www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin/FrameSet1.html

Innsbruck, im Februar 1995 (überarbeitet im April 2006)
Dr. Kurt A. Moosburger,
www.dr-moosburger.at/
Document Outline

 

Amazon.de Widgets Auto folieren in Bochum,Tönungsfolien


Bitte bewerte uns:

INDEX:
Creatin:

creatin creatin muskelaufbau
creatin nebenwirkungen
bodybuilding creatin creatin einnahme creatin dosierung creatin wirkung creatin shop eiweiß creatin creatin anwendung creatin kapseln creatin kur creatin serum creatin bestellen creatin kaufen protein creatin multipower creatin creatin produkte weider creatin creatin pulver creatin nebenwirkung creatin tabletten powerman creatin creatin monohydrate creatin powder creatin alkohol creatin monohydrat was ist creatin creatin vitargo einnahme von creatin creatin kinase creatin forum beste creatin pure creatin creatin test creatin ethyl ester nebenwirkungen von creatin bestes creatin creatin kautabletten wirkung von creatin creatin einnehmen welches creatin creatin 100 das beste creatin creatin xt creatin pur all stars creatin creatin schädlich x treme creatin creatin info creatin pyruvat l carnitin creatin apotheke fig creatin l creatin creatin ribose power man creatin creatin nehmen wieviel creatin creatin koffein allstars creatin power creatin anwendung von creatin anabole steroide creatin risiken creatin einnahmeempfehlung creatin pickel creatin anleitung powergym creatin creatin kapsel creatin plus multipower powergym creatin über creatin creatin wie kreatin stars creatin weight gainer creatin ethyl creatin ist creatine monohydrate zu creatin creatine creatin mit side effects

 

Kreatin

Kreatin kreatin nebenwirkungen kreatin einnahme kreatin muskelaufbau kreatin dosierung kreatin kur kreatin wirkung kreatin anwendung kreatin kaufen kreatin eiweiß was ist kreatin kreatin nebenwirkung kreatin pulver l carnitin creatin monohydrat anabole steroide weight gainer creatin kreatin monohydrat was ist kreatin kapseln podium kreatin kreatin kinase kreatin de bei kindern kreatin pur

Amazon.de Widgets Auto folieren in Bochum,Tönungsfolien