Nährstoffempfehlungen

Närstoffempfehlung-Schwangere-kinder-Jugendliche
Närstoffempfehlung-Schwangere-kinder-Jugendliche

Nährstoffempfehlungen für

  • Säuglinge,
  • Kinder,
  • Jugendliche,
  • Erwachsene
  • und ältere Menschen sowie
  • Schwangere und Stillende!

Folgende Tabelle sind von der 
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. => http://www.dge.de/ 


Nährstoffempfehlungen für Säuglinge (pro Tag) 

Nährstoff  0 bis unter 1 Monat m/w  1 bis unter 2 Monate m/w  2 bis unter 4 Monate m/w  4 bis unter 6 Monate m/w  6 bis unter 12 Monate m/w 
Protein (g)  12  10  10  10  10 
Fett (%)  45 – 50  45 – 50  45 – 50  35 – 45  35 – 45 
Omega-6-Fettsäuren (%)  4,0  4,0  4,0  3,5  3,5 
Omega-3-Fettsäuren (%)  0,5  0,5  0,5  0,5  0,5 
Wasser (ml)  680  680  680  1000  1000 
           
Vit. A (mg)  0,5  0,5  0,5  0,6  0,6 
Vit. D (microg)  10  10  10  10  10 
Vit. E (mg) 
Vit. K (microg)  10  10 
Vit. B1 (mg)  0,2  0,2  0,2  0,4  0,4 
Vit. B2 (mg)  0,3  0,3  0,3  0,4  0,4 
Niacin (mg)  2,0  2,0  2,0  5,0  5,0 
Vit. B6 (mg)  0,1  0,1  0,1  0,3  0,3 
Folsäure (microg)  60  60  60  80  80 
Pantothensäure (mg) 
Biotin (microg)  5 – 10  5 – 10 
Vit. B12 (microg)  0,4  0,4  0,4  0,8  0,8 
Vit. C (mg)  50  50  50  55  55 
Natrium (mg)  100  100  100  180  180 
Kalium (mg)  400  400  400  650  650 
Chlorid (mg)  200  200  200  270  270 
Calcium (mg)  220  220  220  400  400 
Phosphor (mg)  120  120  120  300  300 
Magnesium (mg)  24  24  24  60  60 
Eisen (mg)  0,8  0,5  0,5  8,0  8,0 
Jod (microg)  40  40  40  80  80 
Fluorid (mg)  0,25  0,25  0,25  0,5  0,5 
Zink (mg)  1,0  1,0  1,0  2,0  2,0 
Selen (microg)  5 – 15  5 – 15  5 – 15  7 – 30  7 – 30 
Kupfer (mg)  0,2 – 0,6   0,2 – 0,6   0,2 – 0,6  0,6 – 0,7  0,6 – 0,7 
Mangan (mg)  k. A.  k. A.  k. A.  0,6 – 1,0  0,6 – 1,0 
Chrom (microg)  1,0 – 10,0  1,0 – 10,0  1,0 – 10,0  20 – 40  20 – 40 
Molybdän (microg)  7,0  7,0  7,0  20 – 40   20 – 40  

Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Nährstoffempfehlungen für Kinder (pro Tag)

Nährstoff  1 bis unter 4 Jahre m/w  4 bis unter 7 Jahre m/w  7 bis unter 10 Jahre m/w  10 bis unter 13 Jahre m/w  13 bis unter 15 Jahre m/w 
Protein (g)  14/13  18/17  24  34/35  46/47 
Fett (%)  30 – 40  30 – 35  30 – 35  30 – 35  30 – 35 
Omega-6-Fettsäuren (%)  3,0  2,5  2,5  2,5  2,5 
Omega-3-Fettsäuren (%)  0,5  0,5  0,5  0,5  0,5 
Wasser (ml)  1300  1600  1800  2150  2450 
           
Vit. A (mg)  0,6  0,7  0,8  0,9  1,1/1,0 
Vit. D (microg) 
Vit. E (mg)  6/5  10/9  13/11  14/12 
Vit. K (microg)  15  20  30  40  50 
Vit. B1 (mg)  0,6  0,8  1,0  1,2/1,0  1,4/1,1 
Vit. B2 (mg)  0,7  0,9  1,1  1,4/1,2  1,6/1,3 
Niacin (mg)  10  12  15/13  18/15 
Vit. B6 (mg)  0,4  0,5  0,7  1,0  1,4 
Folsäure (microg)  200  300  300  400  400 
Pantothensäure (mg) 
Biotin (microg)  10 – 15  10 – 15  15 – 20  20 – 30  25 – 35 
Vit. B12 (microg)  1,0  1,5  1,8  2,0  3,0 
Vit. C (mg)  60  70  80  90  100 
Natrium (mg)  300  410  460  510  550 
Kalium (mg)  1000  1400  1600  1700  1900 
Chlorid (mg)  450  620  690  770  830 
Calcium (mg)  600  700  900  1100  1200 
Phosphor (mg)  500  600  800  1250  1250 
Magnesium (mg)  80  120  170  230/250  310 
Eisen (mg)  10  12/15  12/15 
Jod (microg)  100  120  140  180  200 
Fluorid (mg)  0,7  1,1  1,1  2,0  3,2/2,9 
Zink (mg)  3,0  5,0  7,0  9,0/7,0  9,5/7,0 
Selen (microg)  10 – 40  15 – 45  20 – 50  25 – 60  25 – 60 
Kupfer (mg)  0,5 – 1,0  0,5 – 1,0  1,0 – 1,5  1,0 – 1,5  1,0 – 1,5 
Mangan (mg)  1,0 – 1,5  1,5 – 2,0  2,0 – 3,0  2,0 – 5,0  2,0 – 5,0 
Chrom (microg)  20 – 60  20 – 80  20 – 100  20 – 100  20 – 100 
Molybdän (microg)  25 – 50  30 – 75  40 – 80  50 – 100  50 – 100 

Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Nährstoffempfehlungen für Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen (pro Tag)

Nährstoff  15 bis unter 19 Jahre m/w  19 bis unter 25 Jahre m/w  25 bis unter 51 Jahre m/w  51 bis unter 65 Jahre m/w   65 Jahre und älter m/w 
Protein (g)  60/46  59/48  59/47  58/46  54/44 
Fett (%)  30  30  30  30  30 
Omega-6-Fettsäuren (%)  2,5  2,5  2,5  2,5  2,5 
Omega-3-Fettsäuren (%)  0,5  0,5  0,5  0,5  0,5 
Wasser (ml)  2800  2700  2600  2250  2250 
           
Vit. A (mg)  1,1/0,9  1,0/0,8  1,0/0,8  1,0/0,8  1,0/0,8 
Vit. D (microg)  10 
Vit. E (mg)  15/12  15/12  14/12  13/12  12/11 
Vit. K (microg)  70/60  70/60  70/60  80/65  80/65 
Vit. B1 (mg)  1,3/1,0  1,3/1,0  1,2/1,0  1,1/1,0  1,0 
Vit. B2 (mg)  1,5/1,2  1,5/1,2  1,4/1,2  1,3/1,2  1,2 
Niacin (mg)  17/13  17/13  16/13  15/13  13 
Vit. B6 (mg)  1,6/1,2  1,5/1,2  1,5/1,2  1,5/1,2  1,4/1,2 
Folsäure (microg)  400  400  400  400  400 
Pantothensäure (mg) 
Biotin (microg)  30 – 60  30 – 60  30 – 60  30 – 60  30 – 60 
Vit. B12 (mcrog)  3,0  3,0  3,0  3,0  3,0 
Vit. C (mg)  100  100  100  100  100 
Natrium (mg)  550  550  550  550  550 
Kalium (mg)  2000  2000  2000  2000  2000 
Chlorid (mg)  830  830  830  830  830 
Calcium (mg)  1200  1000  1000  1000  1000 
Phosphor (mg)  1250  700  700  700  700 
Magnesium (mg)  400/350  400/310  350/300  350/300  350/300 
Eisen (mg)  12/15  10/15  10/15  10  10 
Jod (microg)  200  200  200  180  180 
Fluorid (mg)  3,2/2,9  3,8/3,1  3,8/3,1  3,8/3,1  3,8/3,1 
Zink (mg)  10/7  10/7  10/7  10/7  10/7 
Selen (microg)  30 – 70  30 – 70  30 – 70  30 – 70  30 – 70 
Kupfer (mg)  1,0 – 1,5  1,0 – 1,5  1,0 – 1,5  1,0 – 1,5  1,0 – 1,5 
Mangan (mg)  2,0 – 5,0  2,0 – 5,0  2,0 – 5,0  2,0 – 5,0  2,0 – 5,0 
Chrom (microg)  30 – 100  30 – 100  30 – 100  30 – 100  30 – 100 
Molybdän (microg)  50 – 100  50 – 100  50 – 100  50 – 100  50 – 100 

Quelle:http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Nährstoffempfehlungen für Schwangere und Stillende (pro Tag)

Nährstoff  Schwangere ab dem 4. Monat  Stillende 
Protein (g)  58  63 
Fett  30 – 35  30 – 35 
Omega-6-Fettsäuren (%)  2,5  2,5 
Omega-3-Fettsäuren (%)  0,5  0,5 
Wasser (ml)  2700  3700 
     
Vit. A (mg)  1,1  1,5 
Vit. D (microg) 
Vit. E (mg)  13  17 
Vit. K (microg)  60  60 
Vit. B1 (mg)  1,2  1,4 
Vit. B2 (mg)  1,5  1,6 
Niacin (mg)  15  17 
Vit. B6 (mg)  1,9  1,9 
Folsäure (microg)  600  600 
Pantothensäure (mg) 
Biotin (microg)  30 – 60   30 – 60  
Vit. B12 (microg)  3,5  4,0 
Vit. C (mg)  110  150 
Natrium (mg)  k. A.  k. A. 
Kalium (mg)  k. A.  k. A. 
Chlorid (mg)  k. A.  k. A. 
Calcium (mg)  1000  1000 
Phosphor (mg)  800  900 
Magnesium (mg)  310  390 
Eisen (mg)  30  20 
Jod (microg)  230  260 
Fluorid (mg)  3,1  3,1 
Zink (mg)  10,0  11,0 
Selen (microg)  30 – 70   30 – 70  
Kupfer (mg)  k. A.   k. A. 
Mangan (mg)  k. A.  k. A. 
Chrom (microg)  k. A.  k. A. 
Molybdän (microg)  k. A.  k. A. 

Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Das ist Dir zu kompliziert?


Wie kannst Du Dich Nährstoffreich ernähren, um diese Tabelle nicht mehr beachten zu müssen?

Die Antwort ist genau so einfach, wie nichtssagend!
Ernähre Dich ausgewogen!

Aber was bedeutet das für meinen Alltag?
Versuche jeden Tag einige Produktgruppen zu konsumieren, die Menge ist tatsächlich zu vernachlässigen,
weil Du am Dienstag vielleicht mehr Proteine ist, als am Mittwoch, aber Dein Körper dennoch seine Speicher gefüllt hat.

Versuche in der Woche
Deinen Eweiß-Haushalt zu füllen und zwar mit:
Fleisch, Eier oder
Tofu, Seitan und Pflanzliche Produkte.

Hüttenkäse, Frischkäse, Mal einen Joghurt, oder Nüsse bzw. Samen zwischendurch und Dein Eiweiß-Haushalt ist gerettet.

Mit Tofu, Sesam, Kürbiskerne, Erbens, Linsen, Rote Bete oder Haferflocken sicherst Du Dir ebenfalls Deinen Eisenhaushalt.
Gerade wenn Du Dich träge fühlst, wäre dies ein guter Ansatz

Aber daran kann auch Dein Vitamin B-Haushalt zusammenhängen.
Wir haben dazu unterschiedliche Artikel verfasst.
Durch die Eiweißempfehlungen solltest Du diesen nun auch gut decken können.
Gerade für den Eiweißabbau und Verwertung empfehlen wir die gute alte Banane!

Achte auf möglichst natürliche Fettquellen, um Deine Omega3-Fettsäuren-Depots zu füllen.
Deine Stimmung und Dein Gedächtnis wird es Dir danken!
Jeden Tag etwas Leinöl oder Olivenöl und Du fühlst Dich nach einigen Tagen deutlich besser!


Du solltest immer unterschiedliches Obst im Haushalt haben, denn hier hast Du immer einen guten Mix an
tollen natürlichen Nährstoffen.

Wir werden hier zeitnah einige Rezepte präsentieren, um gezielt die Nährstoffaufnahme zu boosten!

Das könnte dich auch interessieren …